3 helppoa mindfulness-harjoitusta kriisin keskelle

Elämme aikoja, kun COVID-19-virus tuo epävarmuutta ja ahdistusta kääntäen meille tutun arjen päälaelleen. On ymmärrettävää, jos on hankalaa olla rauhallinen ja nähdä elämässä positiivisia asioita.

Tällaisena hetkenä on tärkeä pitää mieli rauhallisena. Se voi kuitenkin olla vaikeaa, kun mielessä laukkaa ajatukset laidasta laitaan. Mindfulness auttaa palauttamaan rauhattoman mielen tyyneksi. Vakaa mieli pystyy ottamaan vastaan ulkoiset muutokset horjumatta, jolloin mieli täyttyy tietoisuudesta, myötätunnosta ja välittämisestä. Näin uusi arki on helpompi hyväksyä ja hallita.

Tässä 3 helppoa mindfulness-harjoitusta, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja löytämään tyyneyden kriisin keskellä.

1. 3-hengityksen halaus

3-hengityksen halaus on hyvä tapa maadoittaa itsemme ja yhdistää meidät toisiimme sekä tähän hetkeen. Halaus-harjoitus auttaa lohduttamaan toisiamme sekä käsittelemään tunteita, jotka tuntuvat liian ylitsevuotavilta sillä hetkellä.

Ota läheisimpäsi halaukseen ja ottakaa yhtäaikaisesti kolme syvää hengitystä. Halauksen aikana rentouttakaa lihakset ja hartiat. Päästä irti ajatuksista sekä tunteista ja anna kireyden haihtua ilmaan. Halauksessa voi olla niin monta ihmistä kuin halaukseen mahtuu. Jos olet yksin, voit halata itseäsi ja tehdä tämän itsesi kanssa.

When you hold a child in your arms, or hug your mother or husband, or your friend, if you breathe in and out three times, your happiness will be multiplied at least tenfold.

Thich Nhat Hanh

3-halauksen hengitys on hyvä tapa paitsi rauhoittaa oma mieli myös tukea ja osoittaa rakkautta toista ihmistä kohtaan. Aina ei siis tarvitse kriisiä tehdäkseen 3-halauksen hengitys -harjoittelua.

2. Tietoinen hengitys

Kun tunnet tilanteen stressaavaksi ja epämukavaksi, ota muutama oikein hidasta, syvää, tietosta hengitystä. Tällaiset mini-hengitysmeditaatiot auttavat astumaan hetkeksi pois tilanteesta ja yhdistämään uudelleen mielen kehoon ja olemiseen. Viivy harjoituksessa ainakin kolmen hengityksen ajan, mutta voit tarvittaessa venyttää harjoituksen viiteen minuuttiin. Kuuntele mieltäsi kuinka kauan aikaa se tarvitsee, ja nauti vapaasta sekä kevyestä olostasi harjoituksen aikana.

Hengitysharjoittelun avulla pystyy muistamaan, että tässä hetkessä on niin paljon muutakin kuin ahdistus ja kipu. Elämän jokainen hetki on ihme auringonpaisteineen ja linnun lauluineen.

3. Tyyneyden lisääminen

Mielen tyyneyden lisääminen auttaa pitämään pään kylmänä ja löytämään vakauden elämään pahimmankin kriisin keskellä. Tyynen mielen kanssa kriisitilanteet on helpompi kohdata, sillä tyyneys auttaa näkemään selkeämmin tilanteiden todellisen luonteen sekä niissä tapahtuvat muutokset. 

Mielen tyyneyttä voidaan lisätä tällä yksinkertaisella mindfulness-harjoituksella:

1. Rahoitu ja keskity hengittämiseen, jotta keskittymisesi vakautuu. Ota ryhdikäs asento, jossa tunnet olevasi täysin hereillä.
2. Kun keskittymisesi on vakaa, tuo mieleesi korkea mäki tai vuori, jonka tiedät hyvin. Kuvittele sen muodot ja kuinka mäki nousee tasaisesta alustasta.
3. Seuraavaksi kuvittele olevasi tuo mäki tai vuori. Sinulla on jykevä alusta, joka yhdistää sinut maahan. Kehosi on vakaa ja pääsi on tukevasti hartioillasi. Vuoren lailla istut arvokkaasti ja valppaasti jokaisena päivänä, jokaisena vuodenaikana ja jokaisena vuotena. Hengityksesi on ankkurisi, ja vaikka se tulee ja menee, pysyt tukevasti paikallasi kaikesta huolimatta.
4. Mielesi ja kehosi pysyy tukevana säällä kuin säällä. Ajatukset, mielikuvat, kehon tuntemukset, impulssit ja tunteet vaihtuvat sääolosuhteiden mukaan. Pysy vakaana ja kestä se, mikä vuorelle on luonnollista.

Toista tätä harjoitusta päivän aikana niin monesti kuin tarpeellista. Palauta keskittymisesi aina tietoiseen, vakaaseen tilaan aina, kun ajatukset lähtevät harhailemaan.

Päivittäinen mindfulness-haaste

Vaikeina aikoina meillä on tapana luopua päivittäisistä rutiineista, vaikka ne tekisivät hyvää meille. Etenkin stressaavissa tilanteissa mindfulness-harjoittelun mukana tuomat hyödyt pystyy vasta kunnolla huomaamaan. Mikään ei tunnu enää niin vaikealta kohdata ja päästä ylitse, vaan tilanteen kuin tilanteen pystyy ottamaan vastaan rauhallisella mielellä ja viisauden kanssa.

Mindfulnessista on parhain hyöty, kun sitä tehdään päivittäin. Haasta siis itsesi päivittäiseen mindfulness-harjoitteluun ja huomaa harjoittelun tuoma positiivinen muutos mieleesi. Meditoi kuukauden ajan jokainen päivä. Aloita harjoittelu meditoimalla 5 minuutin ajan viikon ajan, jonka jälkeen pidennä harjoituksen kestoa sen mukaan, mikä tuntuu sinusta hyvältä.

Pyri kuukauden lopulla meditoimaan 20 minuutin mittaisia tuokioita, mutta älä ota tavoitteesta turhan paljon painetta. On hyvä, jos pystyt kuukauden kuluttua pidentämään harjoittelun keston 5 minuutista 10 minuuttiin. Tärkeintä on, että pidät rutiinin yllä ja saat pienen hengähdystauon päivään.

Jos unohdat meditoida yhtenä päivänä, tämä ei haittaa. Voit hyvin jatkaa haastetta eteenpäin. Muista kuitenkin, että rutiineista on helpompi pitää kiinni, kun niitä toistetaan päivittäin. Toisinaan mielesi saattaa yrittää puhua sinua jättämään harjoitus väliin. Se saattaa sanoa sinulle ”Olen liian väsynyt” tai ”En millään ehdi nyt”. Muista, että tällaisina hetkinä meditoiminen tulee todella tarpeeseen, sillä se auttaa väsynyttä ja kiireistä mieltä rentoutumaan ja palaamaan luonnolliseen tilaansa. Ohjeita ja vinkkejä meditoimiseen voit lukea tästä oppaasta.

Olisi hyvä, jos pidät kirjaa sekä kehossa että mielessäsi huomaamistasi muutoksista. Kirjoita ylös lähtötilanteen, jossa kuvailet omia tuntemuksiasi mielesi ja kehosi hyvinvoinnista sekä siitä, miltä ne tuntuu. Kuukauden loputtua voit peilata nykyistä tilaasi kuukauden takaiseen ja huomata millaisia muutoksia on tapahtunut.

Kuva: Tyler Lastovich | Pexels