Tietoinen keskittyminen – Näin parannat keskittymiskykyäsi

Tuntuuko sinusta usein siltä, että jo yksinkertaisimpiin asioihin keskittyminen on haastavaa, kun ajatukset laukkaavat asiasta toiseen hallitsemattomasti? Keskittymiskyvyn heikkenemiseen vaikuttaa monet tekijät – huonosti nukuttu yö, jännitys, riita läheisen ihmisen kanssa, toimistossa oleva puheensorina, liikenteen hälyäänet… Lista jatkuu loputtomiin. Keskittymiskyvyn herpaantuminen on täysin luonnollista ja toiset kokevat keskittymisensä häiriintyvän herkemmin kuin toiset.

Huonoa keskittymiskykyä on mahdollista harjoittaa tietoisen keskittymisen avulla. Tietoinen keskittyminen auttaa pitämään oman keskittymiskyky hallinnassa, jolloin elämässä ja ympäristössä tapahtuvat muutokset eivät vaikuta kykyysi keskittyä niin voimakkaasti.

Olet saattanut kuulla (tai jopa kokea) flow-tilasta. Flow-tilassa keskittyminen tiettyyn tehtävään on niin intensiivistä, että kaikki muu ympäriltä unohtuu. Aika suorastaan lentää siivillä ja tuottavuus on huipussaan. Flow-tila on kuitenkin herkkä keskeytyksille, ja kerran rikkoutunut flow on hankala saavuttaa uudelleen. Tietoisella keskittymisellä flow-tilaan pääsemisestä yhä uudelleen ja uudelleen tulee aina vain helpompaa.

Stressi vähentää keskittymiskykyä

Keskittyminen on haastavaa, etenkin kun mielemme tuntuu stressaantuneelta. Päässä pyörii satoja eri asioita, joita tulisi hoitaa ja joita häthätään yrittää saada tehdyksi. Mistään ei kuitenkaan tunnu saavan kiinni saati sitten tehtyä loppuun. Mieli kuormittuu ja iskee paniikki, jolloin on vain syvemmällä kuopassa. Oravanpyörä syntyy, kun stressiä ruokitaan näin huomaamattaan.

Jatkuvan kiireen ja stressin seurauksena keskittymisestä tulee aina vain vaikeampaa. Olen aina nauttinut kirjojen lukemisesta, mutta pitkittyneen stressin seurauksena keskittymiskykyni selvästi heikkenee ja jo pitkien artikkeleiden lukeminen tuntuu aivan liian vaikealta. Lukiessa ajatukset hyppivät herkästi asiasta toiseen ja häiriinnyn pienimmästäkin epäolennaisesta asiasta.

Todellisuudessa multitaskaus on keskittymisen ja työmuistimme häiritsemistä, missä ajatuksemme vain vaihtuvat tehtävästä toiseen.

Arjestamme on tullut yhä kiireisempää, minkä vuoksi multitaskauksesta on muotoutunut ihanne. Multitaskauksessa ei loppujen lopuksi ole kyse siitä, että pystyisimme yhtäaikaisesti suorittamaan useita eri tehtäviä. Todellisuudessa multitaskaus on keskittymisen ja työmuistimme häiritsemistä, missä ajatuksemme vain vaihtuvat tehtävästä toiseen, jolloin ensimmäistäkään asia on hankala saada valmiiksi. Kun pyrimme hoitamaan useita pienempiä asioita tehtävälistalta pois yhtäaikaisesti, voimistaa se vain stressaantunutta oloa. Multitaskaaminen on aivoille hyvin kuormittavaa, ja tutkimusten mukaan työn jälki on multitaskatessa myös heikompaa ja virheitä tapahtuu enemmän.

Kiire jää usein päälle, jolloin huomaamattaan hoitaa asiat tehtävälistalta mahdollisimman nopeasti vaikka varsinaista kiirettä ei olisikaan. Kiire kuitenkin kuluttaa mielen hyvinvointia, minkä vuoksi kiire kannattaa pitää paitsi hallittuna, myös mahdollisimman vähäisenä.

Mikä avuksi, kun keskittyminen tuntuu haastavalta

Keskittymiskykyä voidaan parantaa kiireen vähentämisellä, aikatauluttamalla sekä häiriötekijöitä karsimalla. Myös riittävä uni, monipuolinen ravinto sekä liikunta auttavat keskittymään paremmin askareisiin ja työtehtäviin.

Tietoisuustaidot ja meditoiminen

Meditoiminen on kaikkea sitä, mikä tapahtuu kun emme meditoi. Meditointi harjoittaa keskittymiskykyämme tehokkaasi, ja jopa 10 minuutin päivittäinen meditaatioharjoitus voi auttaa parantamaan keskittymiskykyä. Olen itse huomannut, että pidemmän meditaatiotauon seurauksena mieleni tulee hyvin vilkkaaksi, ajatukset hyppivät asiasta toiseen ja on vaikea keskittyä tiettyyn asiaan. Sen sijaan jo yksi 10 minuutin meditaatioharjoitus auttaa tyynnyttämään mieltäni turhista ajatuksista, jolloin keskittymisestä tulee luonnollisempaa.

Säännöllisen meditaatioharjoituksen avulla kykenemme helpommin palauttamaan mielemme keskittymistä vaativiin asioihin eri häiriötekijöistä. Yksi syy miksi meditaatiota harjoitetaan hiljaisessa huoneessa on se, että ilman häiriötekijöitä pystymme harjoittamaan helposti keskittymistämme yhteen ainoaan asiaan kerrallaan. Hengittämiseen keskittyminen meditaation aikana auttaa voimistamaan aivojen hermoverkkoa, jolloin keskittymisestä tulee helpompaa.

Meditaatio voimistaa kykyä keskittyä myös arjessa, jolloin esimerkiksi meluisassa toimistotilassa työskentelystä tulee helpompaa ja esimerkiksi puhelimen piippauksen aiheuttama herpaantumisen jälkeen on vaivattomampi palata takaisin keskeneräisen tehtävän pariin.

Pieni meditaatiohetki auttaa palauttamaan keskittymiskyvyn ja voit jatkaa työskentelyä ilman mielen harhautuksia.

Jos päivän aikana tuntuu, että ajatukset harhailevat ja keskittyminen on hankalaa, kannattaa pitää pieni meditaatiohetki vaikkapa lounastauon aikana. Tämä auttaa palauttamaan keskittymiskyvyn ja voit jatkaa työskentelyä ilman mielen harhautuksia. Tarvittaessa voit myös listata mielessä pyörivät asiat ylös, jotta sinun ei tarvitse kokoajan muistella tehtävälistaasi. Näin työmuistista jää kapasiteettia työtehtävän hoitamiseen, eivätkä aivosikaan kuormitu niin paljoa.

Karsi lähelläsi olevat häiriötekijät

On helpompi keskittyä, kun ympäriltä on karsittu mahdolliset häiriötekijät, kuten puhelimet, sosiaalinen media, sähköposti ja selaimen ylimääräiset välilehdet. Erityisesti puhelimet häiritsevät keskittymistä. Tutkimukset osoittavat, että puhelimien käyttö kasvattaa reaktioaikaa, laskee keskittymistä ja alentaa tehokkuutta keskittymistä vaativista asioista. Kuinka monesti sinulle käy päivän aikana niin, että keskittymisen herpaannuttua otat ensimmäisenä puhelimen käteen ja tarkistat mitä sosiaalisessa mediassa on tänä aikana tapahtunut? Tai keskittymisesi katkeaa juuri sen vuoksi, että alat miettimään onko ystäväsi jo vastannut viestiisi?

Aikatauluta milloin aiot katsoa uusimmat päivitykset Facebookissa ja Instagramissa. Tarvittaessa mene offline tai sulje kaikki mahdolliset laitteet, jotka voivat häiritä keskittymistäsi tavalla tai toisella. Etsi myös rauhallinen paikka, jossa muut ihmiset eivät tule sinua häiritsemään tai jossa ei ole mikään muistuttamassa sinua tekemättömistä askareista, kuten vaikkapa siivouksesta tai tiskaamisesta.

Emme voi sulkea korviamme samalla tavalla kuin suljemme silmämme, sillä aivomme käsittelevät kuuloaistimuksia eri tavalla kuin näköhavaintoja. Jotkut ihmiset kokevat esimerkiksi musiikin tai podcastien kuuntelun auttavan keskittymään. Jos tarvitset keskittyäksesi mahdollisimman hiljaisen tilan, voit myös kokeilla vastamelukuulokkeita, jotka eliminoivat ympäristöstä kuuluvia hälyääniä.

Panosta työskentelytilan sisustukseen

Olen huomannut, että se miltä ympäristö tuntuu, vaikuttaa suuresti keskittymiseeni. Kykenen saavuttamaan flow-tilan helpommin ympäristössä, joka tuntuu kotoisalta ja mukavalta. Myös työtehtävien aloittamisesta tulee helpompaa, kun tunnen oloni hyväksi ja inspiroituneeksi tilassa, jossa olen. Puolestaan sotkuisen työpöydän ääressä työskenteleminen on erittäin hankalaa, sillä keskittyminen häiriintyy pelkästään jo haitalla olevista tavaroista.

Tämän vuoksi pyrin aina siivoamaan ympäristöni ennen ison ja tärkeän työtehtävän aloittamista. Panostan myös sisustamiseen ja ympäröin itseni sisustuselementeillä, jotka auttavat minua saamaan hyvän olon mieleeni. Etenkin kasvit saavat luotua tilan, jossa on mukava ja helppo työskennellä.

Pidä siis ympäristösi siistinä ja panosta sisustukseen, joka inspiroi sinua ja tekee olosi mukavaksi. Kannattaa kiinnittää huomiota myös huoneen valaistukseen ja värimaailmaan. Kirkkaat, pistemäiset valot, jotka osuvat silmiin ikävästi, voivat pahimmassa tapauksessa häiritä keskittymistä. Räväkät värit puolestaan voivat ärsyttää silmiä harhauttaen katsetta kirjasta tai näyttöpäätteestä, jolloin keskittymisestä tulee katkonaista.

Muista riittävä uni, ravinto ja liikunta

Unella, ravinnolla ja liikunnalla on suuri vaikutus keskittymiskykyyn. Meillä kaikilla on varmasti kokemuksia siitä, että useiden huonosti nukuttujen öiden jälkeen on vaikea tehdä paljon keskittymistä vaativia työtehtäviä. Liikunta puolestaan auttaa aivoja palautumaan, mutta myös tehostaa aivojen toimintaa treenin aikana ja sen jälkeen. Tästä johtuen hyvät ideat tai ratkaisut ongelmiin syntyvätkin juuri kävelylenkin tai muun urheilemisen aikana.

Liikunta tehostaa aivojen toimintaa treenin aikana ja sen jälkeen. Tästä johtuen hyvät ideat tai ratkaisut ongelmiin syntyvät juuri kävelylenkin tai muun urheilemisen aikana.

Unen ja liikunnan lisäksi monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen syöminen auttavat ylläpitämään aivojen toimintaa sekä parantamaan keskittymiskykyä. Tietyillä ruoka-aineilla, kuten kalalla, pähkinöillä sekä täysjyväviljoilla, on positiivisia vaikutuksia keskittymiskykyyn. Aivot toimivat sitä paremmin, mitä terveellisemmin niitä on ruokittu ja ne tarvitsevatkin monipuolisesti rasvahappoja sekä riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio onkin yksi parhaimmista keinoista parantaa keskittymiskykyä ja muistin toimintaa.

Pidä tarpeeksi usein taukoja

Muista pitää tarpeeksi taukoja työskentelysi ohessa. Mitä vaativampaa ja aivoja kuormittavampaa työtä teet, sitä tärkeämpää on pitää riittävän usein taukoja. Taukojen aikana aivot pääsevät levähtämään ja saat vietyä ajatuksesi muihin asioihin. Kun palaat takaisin tehtäväsi ääreen, on työskentely huomattavasti helpompaa ja pystyt näkemään asiat aivan uudenlaisesta näkökulmasta. Tämän vuoksi etenkin ongelmat on helpompi ratkaista pienen lepotauon jälkeen.

Tärkeintä keskittymiskyvyn harjoittamisessa on, että opettelet tunnistamaan juuri sinulle tärkeimmät asiat, jotka vaikuttavat keskittymiskykyysi sekä positiivisesti että negatiivisesti. Olemme kaikki erilaisia, joten yksi tapa toimii toiselle paremmin kuin toiselle. Kiinnitä huomiota asioihin, jotka auttavat sinua keskittymään paremmin ja saavuttamaan flow-tilan, sekä niihin seikkoihin, jotka häiritsevät keskittymistäsi. Muista kuitenkin keskittyä yhteen asiaan kerrallaan ja aikatauluta tehtäväsi, jos se on tarpeen.

Kuva: Alexandre Chambon | Unsplash